간단한음식! 밑반찬만들기 '뿌리채소반찬'

 

 

맛있는요리 간단한음식! 밑반찬만들기 '뿌리채소반찬'

 

가을의 대표 제철 채소인 뿌리채소. 모양은 투박하지만 영양은 풍부해 가을 식탁 단골 메뉴로 활용하기 좋다.

건강 만점인 뿌리채소로 어른 반찬, 아이 반찬을 만들어 가족의 건강을 챙겨보자. (출처 - 우먼센스 홈페이지)

 

 

뿌리채소반찬 - 우엉

우엉에는 대장암 예방에 효과적인 리구닌 성분이 함유되어 있다. 리구닌은 소화, 흡수되지 않고 장운동을

도와주어 변비를 예방한다. 몸에 좋지 않은 콜레스테롤도 함께 배출해준다. 우엉은 끝의 단면이 말라서 갈

라지지 않고 수염이 적은 것이 신선한 것이다.

 

TIP 우엉은 껍질과 속살 사이에 향, 맛, 약효 성분이 많이 함유되어 있으므로 신선한 것은 껍질을 칼등으로

조심스럽게 벗기거나 솔로 가볍게 문질러 씻는 것이 좋다.

 

 

우엉잡채

필요한 재료

우엉 1대, 당근 ⅓개, 시금치 ½단, 홍고추 1개, 쇠고기 100g, 표고버섯 3개, 애느타리버섯 1팩,

참기름/통깨/식용유 조금씩, 양념 1(다진 파/청주 2큰술씩, 다진 마늘/참기름 ½큰술씩, 설탕 1큰술,

후춧가루 조금), 양념 2(간장 2½큰술, 생강즙 1작은술, 물엿 2큰술)

 

이렇게 만드세요

1. 우엉은 껍질을 벗기고 얇게 어슷 썬 다음 채썰어 냉수에 담가둔다.

2. 당근은 채썰고, 홍고추도 씨를 빼고 가늘게 채썬다.

3. 시금치는 끓는 물에 소금을 조금 넣고 살짝 데쳐 냉수에 헹궈 물기를 짠 뒤 3~4cm 길이로 썬다.

4. 쇠고기와 표고버섯은 채썰고 애느타리버섯은 잘게 찢는다.

5. 양념 2를 만들어 분량을 3등분한 뒤 쇠고기, 표고버섯, 애느타리버섯을 각각 무쳐 식용유를 두른 팬에서 볶아낸다.

6. 팬에 다시 식용유를 두르고 우엉과 당근, 홍고추를 넣고 볶다가 숨이 조금 죽으면 양념 1을 섞어 만든 양념장을

끼얹어 간을 하면서 더 볶고 양념장이 거의 배어들면 ③의 시금치를 넣어 섞은 뒤 불에서 내린다.

7. ⑥에 ⑤의 재료와 참기름을 넣어 버무리고 통깨를 뿌린다.

 

TIP 시금치 대신 청피망이나 오이, 고추를 채썰어 넣어도 좋다.

 

우엉말이돈가스

필요한 재료

우엉 1대, 당근 ⅔개, 표고버섯 4개, 청피망/달걀/토마토 1개씩, 대패삼겹살 12장, 청주/소금/후춧가루 조금씩,

밀가루/빵가루/튀김기름 적당량씩, 돈가스소스 3큰술, 마요네즈 1큰술

 

이렇게 만드세요

1. 우엉은 껍질을 벗기고 4~5cm길이로 채썰어 끓는 물에 식초를 조금 넣고 살짝 데친 뒤 냉수에 헹궈

물기를 뺀다. 당근, 표고버섯, 청피망도 손질해 채썬다.

2. 대패삼겹살 3장을 도마에 조금씩 겹치게 펼치고 청주, 소금, 후춧가루를 조금씩 뿌린 뒤 잘 배어들도록

손으로 문지른 다음 안쪽에 ①의 재료들을 조금씩 넣고 돌돌 만다.

3. ②에 밀가루, 달걀, 빵가루 순서로 튀김옷을 입힌 다음 180도의 튀김기름에서 바삭하게 튀긴다.

4. ③을 접시에 담고 토마토를 썰어 곁들이고 돈가스소스와 마요네즈를 모양내 뿌린다.

 

뿌리채소반찬 - 더덕

더덕은 비장과 폐, 간, 신장을 튼튼하게 해주고 변비를 예방한다. 가래가 많은 기침에 효과적이며 고혈압

환자가 먹으며 좋다. 단백질, 사푄, 비타민 등 영양 성분도 풍부한 고칼로리 건강식품. 살집이 통통하며

잔뿌리가 적고 묻어 있는 흙이 마르지 않는 것이 좋다. 뿌리가 굵으며 쭉 뻗은 것일수록 약효가 좋다.

 

TIP 홍두깨로 살짝 두들기면 섬유질이 부드러워진다. 칼을 껍질 사이에 넣고 돌려 깎으면 껍질이 쉽게 벗겨진다.

 

 

더덕생채

필요한 재료

더덕 2뿌리, 닭가슴살 1쪽, 청주 1큰술, 소금/후춧가루 조금씩, 영양부추 30g, 당근 ¼개, 대추 2개, 무 100g,

실파 2~3대, 양념장(간장 3큰술, 유자청 1큰술, 생강즙/올리고당/참기름 1작은술식, 레몬식초 ½큰술)

 

이렇게 만드세요

1. 더덕은 껍질을 벗겨 홍두깨로 두들기고 굴려 납작하게 만든 뒤 손으로 가늘게 찢는다.

2. 골고루 섞은 청주, 소금, 후춧가루를 닭가슴살에 묻히고 랩을 씌운 뒤 전자레인지에서 3~4분간 익히고,

식으면 손으로 잘게 찢는다.

3. 영양부추는 3~4cm 길이로 썰고, 당근은 곱게 채썬다. 대추는 돌려 깎아 채썬다. 무는 강판에 갈고, 실파는 송송 썬다.

4. 볼에 더덕과 닭가슴살, 영양부추, 당근, 대추를 넣고 섞는다.

5. 그릇에 무 간 것을 깔고 ④를 올린 다음 양념장을 끼얹고 실파를 뿌린다.

 

다진닭고기 더덕고추장소스구이

필요한 재료

닭고기(가슴살 혹은 안심살) 250g, 양념(다진 파 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 청주 2큰술, 달걀흰자 1개, 소금 ⅓작은술,

후춧가루 조금), 더덕 3뿌리, 고추장소스(고추장 1½큰술, 생강즙 1작은술, 물엿 2큰술, 물/참기름 1큰술씩),

흑임자/식용 국화잎/식용유 조금씩

 

이렇게 만드세요

1. 닭고기는 믹서에 곱게 갈아 양념과 섞는다.

2. 더덕은 껍질을 까서 홍두깨로 자근자근 두들기고 굴려 납작하게 만든 다음 4~5cm길이로 썬다.

끝에 남은 부분은 잘게 썰어서 ①에 넣어 섞는다.

3. ①을 4~5cm 길이의 타원형 완자로 빚은 다음 ②의 더덕을 한쪽 면에 붙인다.

4. 팬에 식용유를 두르고 ③을 더덕이 붙지 않은 면을 아래로 놓아 구우면서 더덕이 붙은 윗면에 고추장소스를 바른다.

5. 아래쪽이 어느 정도 익으면 약한 불로 줄여 타지 않도록 뒤집으면서 구운 다음 흑임자와 국화잎을 뿌려 낸다.

 

TIP 그릴에서 고추장소스를 덧바르면서 구우면 깔끔하게 잘 구워진다.

 

뿌리채소반찬 - 연근

채소에서는 보기 드문 비타민 B12가 함유되어 있어 빈혈을 예방하고 간기능을 도와준다. 타닌 성분이

다량 함유되어 특히 위장에 문제가 생겼을 때 좋다. 연근은 끝 부분에 곰팡이가 없고 마르지 않은 것이

신선하다. 흙 때문에 고르기가 어렵다면 구입할 때 판매원에게 썰어봐 달라고 해서 속의 수분량, 신선도

를 점검하는 것도 방법.

 

TIP 신선한 연근을 고를 때는 단면이 촉촉하고 가는 실처럼 진액이 묻어나는 것이 좋다.

 

 

 

연근발사믹간장소스볶음

필요한 재료

연근(중간 크기) 1개, 새우(중하) 8마리, 마늘 2쪽, 발사믹간장소스(발사믹식초/화이트 와인/꿀 2큰술씩, 간장 3½큰술),

다진 파슬리/통후춧가루 조금씩, 포도씨오일 3큰술

 

이렇게 만드세요

1. 연근은 껍질을 깎은 후 길쭉하게 세모나게 썰어 냉수에 담가둔다.

2. 새우는 머리를 떼고 껍질을 벗긴 뒤 등 쪽으로 길쭉하게 칼집을 넣어 내장을 빼고 펼쳐놓는다.

3. 마늘은 얇게 저며 썰고 소스 재료를 섞어 발사믹간장소스를 만든다.

4. 팬에 포도씨오일을 두르고 마늘을 넣어 볶다가 향이 나면 ①의 연근을 넣는다. 연근이 반투명한 상태로

익고 숨이 죽으면 ②의 새우도 넣어 함께 볶는다.

5. 새우의 색이 변하면 약한 불로 줄이고 ③의 소스를 끼얹어 조리듯이 볶는다. 수분이 줄고 걸쭉해지면

내리고 다진 파슬리와 통후춧가루를 뿌린다.

 

TIP 신선한 연근은 껍질이 아주 얇으므로 깎지 않고 그냥 썰어서 조리해도 맛있다.

 

연근오믈렛

필요한 재료

연근 ½개, 베이컨 3장, 표고버섯 2장, 달걀물(달걀 4개, 피자치즈 35g, 다진 파슬리 ½큰술, 소금/후춧가루 조금씩),

포도씨오일 2큰술

 

이렇게 만드세요

1. 연근은 필러로 껍질을 깎고 얇게 슬라이스한 다음 다시 4등분으로 썰어 은행잎 모양을 만든다. 물에

한 번 헹구어서 물기를 뺀다.

2. 베이컨은 1~2cm 너비로 썰고 표고버섯은 얇게 채썬다. 분량의 재료를 섞어 달걀물을 만든다.

3. 직경 18cm 크기의 팬에 포도씨오일을 두르고 연근은 볶다가 조금 숨이 죽으면 베이컨과 표고버섯도

넣어 같이 볶고 소금과 후춧가루로 약하게 간한다.

4. ③에 달걀물을 붓고 젓가락으로 4~5차례 휘휘 저은 뒤 그대로 둔다. 밑면이 익어 반숙 상태가 되면

뒤집어 익힌다. 그릇에 옮긴 후 먹기 좋은 크기로 썬다.

 

출처 - 우먼센스 홈페이지

 

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